增肌饮食
运动后补充蛋白质不必卡在极短窗口，关键是全天总量和均匀分配；若训练前后几小时有正常正餐，通常无需额外大量补剂。本文说明执行步骤、观察指标、常见风险和需要专业帮助的情况。增肌饮食
增肌需要渐进力量训练、足够总能量和分散到全天的蛋白质摄入；只增加蛋白粉而训练和总饮食不足，效果有限。本文说明执行步骤、观察指标、常见风险和需要专业帮助的情况。增肌饮食
增肌期碳水应服务于训练表现、恢复和总能量，而不是集中在一杯增肌粉里。先让三餐有稳定主食，再按训练时间把一部分碳水放到训练前后，并根据体重和表现调整。增肌饮食
素食增肌需要保证总能量和训练，并把豆制品、豆类、全谷、坚果及可接受的奶蛋分散到三餐。无需每餐追求“完美互补”，但全天食物种类和总蛋白质要足够。增肌饮食
增肌期吃不下可先把食物分成三餐加一到两次加餐，选择体积较小但含蛋白质和能量的组合，不需要每餐吃到明显胀满。