三餐搭配
晚餐应与睡眠留出消化时间，避免过饱、过辣、大量酒精和临睡前高脂夜宵；若下班很晚，可拆成较早加餐和较轻晚餐。本文说明执行步骤、观察指标、常见风险和需要专业帮助的情况。三餐搭配
上班族三餐应围绕固定时间和可获得食物设计：早餐保证基本能量和蛋白质，午餐补足蔬菜，晚餐根据白天缺口调整。本文说明执行步骤、观察指标、常见风险和需要专业帮助的情况。三餐搭配
午饭拖到下午两三点时，晚餐不必机械取消，也不宜按原份量再吃一顿。根据两餐间隔、真实饥饿、当天活动和睡觉时间，把晚餐改为较小的完整餐或适量加餐更稳妥。三餐搭配
普通人的运动日和休息日不必使用完全不同的菜单。蛋白质和蔬菜保持稳定，主要根据训练时间、强度和饥饿感调整主食及加餐份量，更容易长期执行。三餐搭配
更抗饿的早餐通常同时包含适量主食、蛋白质和蔬果，而不是只喝甜饮料或只吃精制点心；份量应结合起床时间、午餐时间和上午活动量调整。