拉伸灵活
久坐后的僵硬更适合频繁短时活动，而不是一天结束后一次强拉伸；可用颈肩转动、胸椎伸展、髋部活动和步行恢复循环。本文说明执行步骤、观察指标、常见风险和需要专业帮助的情况。拉伸灵活
运动前更适合用逐步升温和动态活动准备即将进行的动作，训练后可在身体温暖时进行温和静态拉伸，但拉伸不应追求疼痛。本文说明执行步骤、观察指标、常见风险和需要专业帮助的情况。拉伸灵活
肩关节活动度可用背靠墙举臂和手摸背等简单动作做左右对照，但测试不能诊断损伤。重点记录活动范围、代偿和疼痛位置，再选择温和练习或就医评估。拉伸灵活
踝关节活动度可用膝触墙测试做左右对比：脚跟不离地、膝盖沿脚尖方向前移。测试只能指导练习，疼痛、明显肿胀或近期扭伤不适合硬推活动范围。拉伸灵活
感觉髋前侧紧，不一定只是肌肉变短；可先减少连续久坐，用温和半跪拉伸配合臀肌和核心控制练习，观察两到四周变化。