人际支持
拒绝后的内疚不一定说明做错了，可能只是打破了长期迎合习惯。表达边界时说明自己不能做什么、能做什么和何时回复，比含糊拖延更尊重双方。
数字健康
减少通知不必把所有提醒关闭，可按“必须立即处理、当天查看、主动打开再看”分成三层，只保留来电、安全和关键联系人等真正紧急入口。专注管理
专注高效时段因睡眠、作息和任务类型而异，可连续两周在固定时间记录精力、干扰和产出，再把最需要思考的任务放进稳定高峰。
放松练习
5-4-3-2-1练习通过依次寻找5样看见的、4样触到的、3样听见的、2样闻到的和1样尝到的事物，把注意力从反复担忧带回当前环境。情绪识别
有效的情绪日记不需要写长篇感想，可用“发生了什么、我怎么解释、身体有什么反应、做了什么、后来怎样”五栏记录具体情境。压力管理
压力导致胃口下降或反复想吃时，先把一天恢复为固定进食节点，准备容易入口的基础食物，并记录压力事件与饥饿变化，不用靠断食或严格补偿。情绪减压
情绪低落时不必安排满满的“自律计划”，先保住规律进食、基本清洁、短时活动和与一个可信任的人联系，再根据精力增加任务。